EXPO Throwdown #10

#10 testuje schopnost TRÉNOVAT. 
Cílem není zvednout co nejvyšší váhu nebo provést co nejvíce opakování, ale řídit se zápisem a předepsanou intenzitou.
Žádný nepovedený lift, žádná nedokončená série z důvodu moc velké váhy na čince.
Co je skóre?
Maximum kvalitně provedených opakování podle zápisu a dobrý pocit z tréninku.
A) Snatch Pull + Squat Snatch
1+1 x 10 sets, rest 90-120s, @65-75% RM, ne TnG
B1) Front Squat
@31X1, 5 reps x 5 sets, rest 1-2min,
– první set @60-65% RM, další přidej podle jistoty
B2) Weighted Supinated Grip Pull Up *
@21X1, 5 reps x 5 sets, rest 2min
C) EMOMx14-20, @80% úsilí
1st 30s Strict Pull Up **
2nd 30s Alt. Pistol Squat @20X0
D) 21-15-9 na kvalitu
Strict Toes to Bar
Left Leg Box Step-up @50/60 cm
GHD Back Extension
Right Leg Box Step-up @50/60 cm
*Scaled = Supinated Grip Pull Up Negative, @31A1
**Scaled = Inverted Body Row
Skóring:
Tento Throwdown neobsahuje bodované skóre
Poznámky:
A) Ne TnG, na Snatch se znovu nastav. Pohybuj se v rozmezí předepsaných %, v setech nemusíš navyšovat váhu.
B1) V prvním setu začni na předepsané váze. V dalších setech můžeš/nemusíš lehce přidat. Každý set by měl být proveden kvalitně, ne blízko selhání.
Tempo – 3s kontrola dolů, 1s pauza dole, rychle nahoru, 1s pauza nahoře.
Provedení – přední dřep je pro CrossFit cvik, který podporuje vzpírání. Dřepuj tak hluboko a v takové pozici, jako děláš Squat Clean.
B2) RPE – 8/10, kvalitně provedené náročné sety, po ukončení každého setu zůstává něco v záloze, není to hraniční váha.
Tempo – rychle nahoru, 1s pauza nahoře, 2s kontrola dolů, 1s pauza dole.
Provedení – silně stahuj hrazdu pod bradu, soustřeď se na velké svaly na zádech, nejen na ruce.
C) Cíl – během každých 30s prováděj předepsaný cvik, nemusí být unbroken set.
Pull Up – opakování začíná a končí ve visu, žádné seskakování zhora.
Pistols – tempo – 2s dolů, žádná pauza dole, rychle nahoru, 0s pauza nahoře.
Intenzita 80% – během 30s NENÍ cíl jít co nejrychleji, ale provádět kvalitní opakování v solidním tempu, v každém setu zůstává něco v záloze.
D) kvalita provedení je cíl, ne čas
EXPO Training
info@expotraining.cz