ROZVOJ DOVEDNOSTÍ

Dovednost/Skill je učením a praxí získaná dispozice ke správnému, kvalitnímu, rychlému a úspornému vykonávání určité činnosti vhodnou metodou.

V CrossFitu/Sport Of Fitness jsou takto z pravidla označené cviky, které jsou náročnější na motoriku, sílu a koordinaci, jako například Ring Muscle-Up, Handstand Walk, Squat Snatch apod. Za dovednost však můžeme označit jakýkoliv pohyb a cvik, který provádíme a k jeho rozvoji je třeba postupovat stejně. Cesta jedince k provedení Burpee bude pravděpodobně znatelně kratší než k Ring Muscle-Upu, ale i přesto.

Pro rozvoj v tomto sportu je klíčové ovládnout celou řadu poměrně komplexních cviků a být schopný spolehnout se na své tělo, že je provede na povel ve vysoké zátěži, únavě a s co nejmenším rizikem zranění. Jednoduše, při víkendové soutěži o šesti samostatně hodnocených eventech, by přišlo vhod na 3. eventu „30 Ring Muscle-Ups for time“ si neroztrhat dlaně, neurvat rotátorovou manžetu a následně nebýt nucen zbytek soutěže stěží doklepat, nebo úplně odvolat.

Ať už se sportovci učí dovednosti náročnější nebo jednodušší (náročnost skillů je extrémně subjektivní), tak často naráží na stagnaci progresu nebo zranění. V ideálním případě pak přichází prostor pro zamyšlení a zhodnocení procesu, který je tam dovedl, nebo v případě méně ideálním, opakováním celého procesu a doufáním ve zdárnější konec.

Ve své praxi jsem se setkal s postupy při rozvoji dovedností pro Sport Of Fitness, které se příliš neosvědčily, nebo byly jednoduše k ničemu a vedly právě ke stagnaci nebo zranění a rád bych k nim v následujících odstavcích nabídl alternativu.

Principy, které se mi osvědčily používat při nácviku nových dovedností a rozvoji těch naučených

1)    Ohled na predispozice pro danou dovednost

Jednoduše: nauč se chodit, než poběžíš? Pro každou dovednost existují určité predispozice-síla, rozsah pohybu, koordinace, ovládnutí jiných dovedností. Jestliže tyto predispozice opomíjíme, tak se často v tréninku dostaneme do bodu, ze kterého už nejsme schopni se posouvat a danou dovednost dále rozvíjet. Tehdy jsme většinou nuceni učinit hned několik kroků nazpět. Proto se osvědčuje dělat postupné kroky vpřed, než jich X přeskočit a muset se následně vracet.

Hierarchii predispozic znázorňuje následující tabulka s příkladem predispozic pro Ring Muscle-Up:

Logická posloupnost by byla jít od levelu 1 až po level 5. Často však vidíme progresi jen 4->5. Pro někoho to možná bude fungovat skvěle, z mé zkušenosti pro většinu ne a bude muset časem učinit jeden nebo hned několik kroků vzad (pokud se tedy bude chtít zlepšit). Při snaze rozvíjet nějakou dovednost nebo skill, doporučuji se zorientovat, kde se nachází tvé schopnosti a od těch postupovat směrem nahoru. Musíme však vzít v potaz to, že každý člověk je jiný, a proto se i pro každého budou predispozice pro daný skill lišit. Důležitý je princip-rozebrat si čeho chceme dosáhnout, vyhodnotit co pro to potřebujeme a na jednotlivých dílčích částech pracovat nejdříve samostatně a až pak dohromady.

Následováním této posloupnosti získáme dostatečnou sílu, jak svalů, tak vazů a pojiv, zručnost, rozsah pohybu a kontrolu nad ním. To vše nám umožní snížit riziko zranění a dá nám to prostor na to důležité, rozvoje dané dovednosti/skillu. Učit se Ring Muscle-Up bez dobrého striktního shybu, je jako běhat na páse-zapotíš se, unavíš se, ale z místa se nehneš.

2)    Prostor pro naučení se nové dovednosti/skillu

Pokud se chceme naučit a zlepšit novou dovednost/skill, bude to vyžadovat čas, koncentraci a minimum okolního stresu, jako je únava nebo další modality. Proto není CrossFit Open, kde vás povzbuzuje 10 lidí, běží čas, za sebou máte 30 Thrusterů, ideálním prostředím pro Ring Muscle-Up Practice. Ať už z ohledu prevence zranění, nebo jednoduše výkonu, jako takového. Vhodnější by bylo zařadit ho na začátek tréninku, s dostatečným odpočinkem, bez jakékoliv jiné modality/cviku. Občas metoda učení „hození neplavce do vody“ nepřináší ty nejlepší výsledky.

Pro soutěže samozřejmě potřebujeme mít kapacitu pracovat v únavě a stresu. Musíme se ale zeptat sami sebe, jde o trénink nebo soutěž? Stejně jako na soutěži nepilujeme techniku, tak v tréninku nesoutěžíme ale testujeme, trénujeme, zlepšujeme a znovu testujeme.

3)    Kontrolovaná progrese jednotlivých dovedností

Někdo by se sice mohl řídit předešlým principem a vypilovat svůj Ring Muscle-Up do dokonalosti ale od toho je však k Benchmarku Amanda ještě daleko – spustí se čas a v řádech sekund je člověk zadýchaný, začíná cítit únavu, do toho další náročný pohyb, a ještě se snaží opakování dokončit co nejrychleji. Poslední set RMU určitě nebude stejný jako poslední set v tréninku bez další zátěže a s odpočinkem. Dalo by se říct, že je to úplně jiný cvik, který se musíme opět naučit.

Pokud chceme tedy naši dovednost přenést do náročnějšího prostředí (např. test na čas-Amanda), musíme tak učinit postupně a naši schopnost vykonat Ring Muscle-Up efektivně vystavovat soustavně větším výzvám. Začít od kombinace s modalitou, která daný skill omezí co nejméně (např. easy běh) a postupně přijít na náročnější kombinace. Příklad najdeš dál v článku.

4)    Zařazení doplňkových cviků

I pokud jsme si „odškrtli“ všechny stupně hierarchie predispozic a teoreticky by nám v provedení daného cviku nemělo nic bránit, může i tak dojít k stagnaci. Proto je nutné se podívat na jednotlivé pohyby, které je nutné vykonat. Ring Muscle-Up: jak vypadá extenze pánve, jak silná je spodní pozice dipu, schopnost přitáhnout kruhy k hrudi atd. Podle toho lze do tréninku zařadit doplňkové cviky, které nám pomohou k lepšímu a efektivnějšímu pohybu-Overhead Medball Throw, Bottom Of Ring Dip Hold, Chest to Ring Pull-Up atd.

Příklad tréninku pro Ring Muscle-Up a jeho teoretická progrese

Minimální silové předpoklady pro tuto progresi a minimální objem dynamické práce: Weighted Pronated Pull-Up @30X1 +15% z tělesné hmotnosti, Weighted Ring Dip @30X1 +15% z BW.

Podmínky pro zařazení určité dovednosti do tréninku se budou lišit jedinec od jedince. Někomu bude chybět síla, někomu koordinace a motorika. Pro někoho bude hlavním faktorem nabrání absolutní síly a někdo může být oproti tomu sebe silnější a stejně bude potřebovat pracovat na své koordinaci a pohybu.

Každý se nacházíme někde jinde, každý chceme někam jinam dojít, a tím i naše cesta bude jedinečná a individuální, bude mít své jedinečné odbočky, a proto ji musíme naplánovat podle sebe (individuálně), a ne podle „3týdenní progrese na Muscle-Up“. Z toho důvodu i výše popsaná progrese je jen příklad. Někdo může začít tréninkem na úrovni 3, někdo jiný stráví 2 roky silovým tréninkem, aby se dostal na úroveň 1, někomu zabere progrese z úrovně 1 na úroveň 6 půl roku, někomu roky 3, někdo se tam nedostane nikdy.

Věřím, že pro rozvoj dovedností pro Sport of Fitness je klíčové dát přednost budování pevných základů před složitějšími drily a nácviky. Pevné základy nám umožní dlouhodobý rozvoj, limitovat počet a závažnost zranění, budovat sebevědomí a jistotu v našich schopnostech, to vše se projeví v situaci, kdy budeme chtít projevit náš maximální fyzický i psychický potenciál. Zároveň si některé situace vyžadují několik kroků dočasně přeskočit, např. příprava na soutěž, to by však měla být až poslední možnost a až po konzultaci s trenérem/dobrém uvážení.

My v EXPO Training nevěříme v krátkodobé řešení ale naopak v postupný dlouhodobý rozvoj lidských schopností. S upřímností trénujeme, učíme a vysvětlujeme. Tvůj trénink začíná tam, kde se právě nacházíš, a ne kde chceš být za 5 let.

EXPO Training
info@expotraining.cz