TRÉNINK PRO ŽIVOT

V období bez gymu, či už z dôvodu dovolenky, zmeny bydliska, karantény alebo dobrovoľne, sa môže zdať tvorba tréningu ako veľká výzva. Predstav si, že budeš bez gymu napríklad rok. Máš dve možnosti – buď si zariadiš svoj vlastný gym doma alebo budeš trénovať s tým, čo máš okolo seba. Rok sa môže zdať ako dlhá doba, no prostredie vonku ponúka mnoho možností ako pracovať na svojom tele, duchu a mysli.

Jeden zo základných bodov je dokázať stanoviť tréningový split podľa schopností, cieľov klienta. To čo zvládne niekto začínajúci bude brnkačka pre niekoho, kto 10+ rokov pravidelne posilňuje svoju telesnú a duševnú schránku. Základné pravidlo tvorby tréningu je, že tréning začína tam kde končia tvoje schopnosti a smeruje jeden krok vpravo. Tu vidíme, že robí veľa ľudí chyby. Kvôli nedostatku vedomostí a skúseností nevedia odhadnúť správnu dávku cvikov, ich náročnosť, objem, tempo. V tom lepšom prípade sa z chýb poučia, z obrovskej svalovice sa vyspia a zregenerujú, v tom horšom prípade to končí zraneniami, frustráciou a nechuťou pustiť sa do objavovania vlastného tela a schopností. Máme dve možnosti – experimentovať sám so sebou alebo sa obrátiť na skúseného tréner (jedno také miesto poznám – EXPO Training). Aj ja som kedysi experimentoval, ale časom som oslovil trénera. Obe skúsenosti majú svoje miesto v rozvoji trénera alebo každého človeka.

Nižšie chcem ponúknuť nápady ako tréning mimo gym – so žiadnym alebo minimálnym vybavením a neskôr pre nadšeného športovca s vlastným vybavením môže vyzerať.

Tréning pre život – Čo, kedy, koľko, ako často

Tréning pre život znamená, že trénuješ/športuješ/vykonávaš fyzickú aktivitu s cieľom podporovať vlastné zdravie, dlhovekosť, pretože môžeš a robíš to pre seba. Typické tréningový týždeň pozostáva v priemere z 2-3 tréningov + ďalších ľahších aktivít. Zdravie si definuje každý sám, no ten pojem by mal mať kontext. Keď sa spýtame 5 ľudí okolo seba, môžeme dostať 5 odlišných odpovedí. Zdravie pre jedného znamená niečo iné ako pre druhého, preto je dôležité zistiť, čo pre klienta znamená zdravie a tréning pre život. Kde sa vidí za 5/10/20 rokov. Po rokoch skúseností vieme, že nie všetky typy tréningu sú pre ľudí zdravé a prospešné z dlhodobého hľadiska. Niektoré metódy sú len “populárne”, pretože ľudia uvidia výsledky za 4 týždňe špeciálneho zázračného programu, ale ČO potom? Čo po tých 4 týždňoch, čo tých zvyšných 3120 týždňov? Zamyslime sa nad tým.

 

V tabuľke nižšie je jednoducho vysvetlený týždňový split pre 3 typy ľudí. Čím viac niekoho baví fyzická aktivita/trénovanie, tým častejšie trénuje a tým serióznejší je jeho prístup aj z pohľadu na vybavenie. Sú to len nápady, môže to vyzerať napríklad úplne inak. Ak by sme chceli diskutovať, či je výber cvikov správny a podobne, potreboval by sme k tomu kontext (reálnu osobu), ale to niekedy nabudúce, dnes sú to len nápady ako to môže vyzerať. Možností ako niekoho tréning bude vyzerať, ako bude zapadať do jeho/jej týždňa obsahujúceho samozrejme prácu, rodinu, osobný život a iné ďalšie aktivity bude pre každého iné. To je ten najlepší program – ten, čo rešpektuje teba tu a teraz a vedie ťa o krok vpred tam kde chceš ísť.

Varianta 1 – 2x týždenne

– Začiatočník s tréningom, dlhší čas pod napätím (TUT), cieľ motorická kontrola/technika

 

Pon – Full body tréning (ohyb/tlak) – silovejší

A1. Single Leg BWT Deadlift @2010, 8-12 reps/leg x 3 sety, 30 sec/leg – stabilita, kontrola

A2. Push-up @40X1, cluster 3.3.3 x 3 sety, 15 sec/3, 2 min/set

B1. Single Leg Hip Thrust @2012, 7-10 reps/leg x 4 sety, 30-45 sec/leg

B2. Single Arm FLR, 15-20 sec/arm x 4 sety, 30 sec/arm, 60 sec/set

C1. SL Glute Bridge Hold – lopatky na “lavičke”, 45-60 sec/leg x 3 sety, 30 sec/leg

C2. Side Plank, 20-40 sec/side x 3 sety, 30 sec/leg

 

Uto

30-90 min prechádzka s rodinou

 

Str

Volno

 

Štv – Full body tréning (drep/ťah) – silovejší

A1. Skater Squat @3111, 5-7 reps/leg x 3 sety, 30-45 sec/leg

A2. Single arm Ring Row @2111, 8-12 reps/arm x 3 sety, 30-45 sec/arm, 90 sec/set

B1. Russian Step-up @2111, 8-12 reps/leg x 3-4 sety, 30 sec/leg, 45-60 sec/set

B2. Farmer Carry, 30 m @náročná váha x 3-4 sety, 10 sec/arm, 60 sec/set

C1. Bent Hollow Hold, 30 sec x 5 setov, 30 sec

C2. Wall-sit, 30-45 sec x 5 setov, 45 sec

 

Pia

Šport s kamošmi

 

Sob

Domáce práce

 

Nedeľa

Bicykel/prechádzka s rodinou

________________

 

Varianta 2 – 3x týždenne

Pon – Full body tréning (drep/ťah) – silovejší

A1. Dual KB Front Rack Squat @2211, 8-10 reps x 3-4 sety, 60-75 sec

A2. Strict Pronated Grip Pull-ups @21X1, cluster 1.1.1 x 3-4 sety, 60-75 sec/set, 15 sec/1

B1. DB Cyclist Squat @3030, 10-12 reps/ x 3 sety, 45 sec

B2. Dual KB Bent Over Row @30X2, 7-9 reps x 3 sety, 90 sec/set

C. 15 min AirBike:

4 min @75% úsilie

1 min @85% úsilie – cca 10 min AB max cals avg RPM

 

Uto

Dlhšia prechádzka s deťmi

 

Str – Full body tréning(ohyb/tlak) – silovejší

A1. Deadlift @2111, 8-6-4, rest 2 min, každý set pridaj 5-10 kg

A2. Strict Dip @30X1, cluster 2.2.2 x 3 sety, rest 2 min, 10-20 sec/2

B1. DB Bench Press @40X0, AMRAP (-1) @20 kg/arm x 3 sety, 60 sec

B2. Good Morning @3121, 10-12 reps x 3 sety, 2 min

C1. DB French Press @40X0, 12-15 reps x 3 sety, 45 sec

C2. Arrested Superman Hold, 40-50 sec unbroken x 3 sety, rest 90 sec

 

Štv

Šport s kamošmi

 

Pia – Full Body tréning (SL/SA) – silovejší

A1. Weight Vest Front Foot Elevated Split Squat @3020, 10-12 reps/leg x 3 sety, 30 sec/leg, 60 sec/set

A2. Single Arm Seated DB Arnold Press @2111, 7-9 reps/arm x 3 sety, 60 sec/set, 30 sec/arm

A3. Alternating DB RDL @2010, 14-18 reps striedavo x 3 sety, 60 sec/set

A3. Single Arm DB Row @4011, 8-12 reps/arm x 3 sety, 30 sec/arm, 60 sec/set

B. Emom x 20 min

1st – 30 sec Anti-rotational Front Plank

2nd – 30 sec Left Side Plank

3rd – 30 sec Glute Bridge March

4th – 30 sec Right Side Plank

 

Pia

Domáce práce

 

Nedeľa

Bicykel/prechádzka s rodinou

________________

 

Varianta 3 – 4x týždenne

Pon – Spodok tela – Drep – silovejší

A. Back Squat, vypracuj sa do náročných 3 opakovaní

B. Back Squat, 3 reps x 3 sety @90% z najvyššej váhy z A

C. Snatch Grip RDL @31X1, 10, 10, 10, 10, rest 2 min

D1. GH Raise @40X0, 5-7 reps x 5 setov, 30-45 sec

D2. SA Farmer Hold, 45 sec/side @náročná váha x 5 setov, 90 sec

 

Uto – Vrch tela – Horizontálny + Aeróbny

A. Close Grip Bench Press, vypracuj sa do náročných 3 opakovaní

B. Close Grip Bench Press, 3 reps x 3 sety @90% z najvyššej váhy z A

C. SA DB Row @20X2, 6-8 náročných reps/arm x 4 sety, 60 sec/arm

D. Emom x 10 min

1st – 10 Strict Dips

2nd – 10 Inverted Body Rows

E. 20 min AirBike @60-62 RPM

 

Str

Volno

 

Štv – Spodok tela – Deadlift – silovejší

A. Seated Box Jump, 1 rep vysoko every 20 sec x 5 min (15 total)

B. Deadlift @11X1, 2 reps Emom x 8 min @75% RM, dole sa nastav, ťahaj silno na seba a hore

C. Front Rack Reverse Lunge do 5 cm deficit, 16-20 alternating reps x 3 sety, 2 min rest

D. Emom x 20 min

1st – 6 L Leg Pistol @40X0

2nd – 30 sec L Side Plank

3rd – 6 R Leg Pistol @40X0

4th – 30 sec R Side Plank

 

Pia – Vrch tela – Vertikálny + Aeróbny

A. Push Press @11X1, vypracuj sa do náročných 3 reps

B. Push Press @11X1, 3 reps x 3 sety @90% z najvyššej váhy z A

C1. Strict Rope Pull-ups @21X1, 4-6 reps x 5 setov, 60 sec

C2. Strict HSPU @30X1, 4-6 reps x 5 setov, 60-90 sec

D. 20 min @75%/stredné aeróbne úsilie

2 min Row @850-900 cal/hr, damper 1

30 sec L Arm OH Carry @24 kg

2 min Row @850-900 cal/hr, damper 1

30 sec R Arm OH Carry @24 kg

2 min Row @850-900 cal/hr, damper 1

30 sec L Arm Front Rack Carry @24 kg

2 min Row @850-900 cal/hr, damper 1

30 sec R Arm Front Rack Carry @24 kg

 

*každú časť na vesle rovnakú vzdialenosť

 

Sob

Domáce práce

 

Nedeľa

Bicykel/prechádzka s rodinou

________________

 

Ako vidíme, každá varianta je odlišná, pretože každý človek je tiež odlišný. Čo môže byť jednoduché pre jedného, je náročné pre druhého.

 

Individualizovaný tréning pre život ti umožňuje vyzdvihnúť kvalitu života, žiť zdravo, dlho a prosperovať.

 

Čo zabíja prosperitu, dlhoveký život a jeho kvalitu sú náhodné prístupy, 4-týždňové výzvy, šprinty za výsledkami kedy včera bolo neskoro, neudržateľná intenzita cvičenia.

 

Tí, čo toto predávajú a presadzujú podporujú úpadok slova “tréner”, pretože zrazu to môže robiť “hocikto” a slovo tréner stráca na váhe.

 

My v EXPO Training razíme dlhodobú cestu, ktorá sa nedeje za 4 intenzívne týždne. Nemažeme klientom med okolo úst, ale ľudským prístupom vysvetľujeme, vedieme, komunikujeme a trénujeme. Ak chceš pomôcť s tvojím tréningom, dohodni si úvodnú nezáväznú konzultáciu tu.

Tags:
Michal Bohumel
michal@expotraining.cz