PETR MUDRONČÍK – PRÍPADOVÁ ŠTÚDIA KLIENTA

Štartujeme novú sériu príspevkov na blog o našich klientoch. Cieľom tejto série je ukázať ako pracujeme s klientmi od úvodnej konzultácie, cez otestovanie a tréning. Trénovať klientov nie je o napísaní cvikov, workoutu. Je to v prvom rade o porozumení, čo klient vlastne chce, prečo to chce, čo očakáva, ako je ochotný na tom pracovať. Ako často hovorím mojim klientom: “Ja netvorím tvoj program, ten tvoríš TY. Ty mi dávaš informácie, ty ma vedieš ako trénera. Ja sa ti budem snažiť pomôcť ako najlepšie viem pomocou mojich schopností, vedomostí, skúseností, intuície. Tvoj program začne tam, kde končia tvoje dnešné schopnosti.” Poďme na to.

Petr Mudrončík

35 rokov, 186 cm, 88-90 kg

Petr prišiel pred skoro 2 rokmi s tým, že by sa chcel posúvať, zlepšiť svoju výkonnosť, chodiť na súťaže. Počas úvodnej konzultácie som zistil čo budú hlavné “výzvy” na začiatku a tie boli:

– Spať viac

– Testovať menej

– Trénovať viac

– Trénovať silový tréning

Od začiatku mal chuť na seba makať, no netrénoval efektívne, neregeneroval sa dostatočne, a preto zastal na mieste. Náhodný tréning mu prestal fungovať. Petr nebol úplný začiatočník. Mal za sebou roky futbalu, skejtu, thajského boxu a 1.5 roka CrossFit-u. Vedel trpieť, no chýbal mu dobrý technický základ, silový základ. Tu sme presne začali.

 

Tréning začína tam, kde končia tvoje schopnosti

Hneď na úvod som mu znížil tréningový objem na 3 tréningy/týždeň, aby sme mu umožnili sa zregenerovať, zlepšiť spánok, aby vôbec mohol začať trénovať kvalitne. Veľa ľudí tu robí chybu, myslia si, že trénujú intenzívne, no v skutočnosti sú dlhodobo vyčerpaní, že tá vnímaná intenzita môže byť veľká, no skutočná intenzita a náročnosť tréningu je nižšia až stredná, pretože sú jednoducho vyčerpaní. Ja som mu umožnil odraziť sa správnou nohou vpred.

Hovorí sa, že človek potrebuje 10 000 opakovaní, aby si osvojil nový pohyb, no potrebuje 18 000 opakovaní, aby sa ho preučil nanovo. Petr mal naučené niektoré cviky nesprávne alebo nedostatočne, takže sme pracovali veľmi dlho na učení sa správneho pohybu. To sa nám podarí len keď nebudeme do tréningu stále bušiť, no zameriame sa na kvalitu. Tvoj mozog sa bude učiť nové veci najlepšie, keď je čerstvý (Squat Snatch na začiatku tréning, nie na konci po 6 cvikoch predtým). Vezmi akýkoľvek pohyb/skill a aplikuj tento postup. Na koniec tréningu to dáva zmysel dávať keď si natrénoval dostatočný objem a progresiu predtým a je to testovacieho charakteru a zaslúžiš si to vôbec otestovať.

Takto vyzeral jeho prvý tréningový týždeň po 3-týždňovom otestovaní:

Pondelok

A. Back Squat @22X1, vypracuj sa do maxima na 5 opakovaní so striktným tempom podla sekúnd podla hodín

B. Snatch High Pull + Hang Power Snatch + Overhead Squat, 1 set Every 90 sec x 6 setov @40 kg

– dôraz na techniku

C1. GHD Hip Extension @2022, 8-10 reps x 3 sety, rest 1 min

C2. Ring Front Leaning Rest

60-75 sec unbroken x 3 sety, rest 1 min

Utorok

A. Basic Ring Swing with Towel, 7 reps x 3 sety s ručníkom medzi chodidlami, rest 45 sec/set

B. Ring Transition From Floor, 5 reps x 4 sety, rest 60 sec/set

C1. Press, 10 reps x 3 sety, rest 1 min, každý set navýš váhu aká pôjde

C2. Strict Lean Away Pronated Pull ups, 5-7 reps x 3 sety, rest 1 min

D. 20 min AMRAP @85% konštantné úsilie

20 cal Row

20 alternating Step-ups na 60 cm box

30 m dual kB Overhead carry @16 kg/arm

Streda

Rest

– spánok 7+ hodín

– dostatok kvalitného jedla

– dostatok vody

zapíš aký si mal spánok, kedy si šiel spať a koľko si spal hodín a ako sa cítiš

Štvrtok

A. Front Squat, @22X1, vypracuj sa do maxima na 5 opakovaní podla tempa v sekundách podla hodín, sústreď sa

B. Clean Pull + Power Clean + Split Jerk, 1 set Every 90 sec x 6 setov @60 kg

C. Bar Muscle-Up, 1 rep x 5 total reps, rest medzi opakovaniami cca 45-90 sekúnd – chcem, aby si týchto 5 dal úspešne

D1. Close Grip Bench Press, 5, 4, 3, 2, 1, rest 90 sec/set, každý set navýš 5 kg

D2. Single Arm Dumbbell Row, 5-7 reps/arm x 5 sets, rest 90 sec/set

Piatok

Rest

– spánok 7+ hodín

– dostatok kvalitného jedla

– dostatok vody

zapíš aký si mal spánok, kedy si šiel spať a koľko si spal hodín a ako sa cítiš

Sobota

A. DB Rear foot elevated split squat @40X1, 6-8 reps/leg x 3 sety, rest 2 min/set, sústreď sa na tempo a kontrolu pohybu, použi jednoručky do každej ruky

B. 20 min AMRAP

2000 m Row

100 Burpees

AMRAP Double Unders do konca času

– dlhodobý cieľ 400+ DU’s

Nedeľa

Rest

– spánok 7+ hodín

– dostatok kvalitného jedla

– dostatok vody

zapíš aký si mal spánok, kedy si šiel spať a koľko si spal hodín a ako sa cítiš

Tréning sa posúva tak rýchlo, ako rýchlo sa posúvaš ty

V priebehu 11 mesiacov som postupne zvýšil jeho tréningový objem = počet tréningov, ich náročnosť, dĺžky tréningov. Za tú dobu absolvoval niekoľko súťaží kde zistil, že sa naozaj posunul, súťažil s ľuďmi, o ktorých si myslel, že sú nedosiahnuteľne pred ním (čo nebola pravda) a nazbieral skúsenosti a zážitky.

A takto vyzerá jeho tréningový týždeň po 11 mesiacoch tréningu:

Pondelok

A. Power Snatch + Above Knee Hang Squat Snatch, vypracuj sa do náročnej váhy

B. Front Squat, 5 reps x 3 sety @80% RM, 3 min rest

C. Emom x 10 min

1st – 2-3 Ring Muscle-ups

2nd – 5 Thrusters @45-50 kg

D. 5 min AMRAP

50 Bar Facing Burpees

AMRAP CJ @60 kg do konca

*cieľ 10+ reps

Utorok

A. Run

400 m Every 4 min x 6 setov @85% úsilie

B. 5-7 setov

30 sec Row @95%/veľmi vysoké úsilie

rest 3-4 min/set do zregenerovania

C. 20 min @75%

400 m Run

500 m SkiErg

Streda

A. Deadlift @30X0, vypracuj sa do náročného setu 5 touch and go reps

B. 5 min AMRAP

10 alternating Pistols

5 dual KB Hang CJ @20 kg/rm

C. 15 min AMRAP @vysoké úsilie

7 C2B

14 Wallballs @9 kg

cal Row – 3, 6, 9, …

Sobota

AM

A. Skill, praktizujte skill, ktorý chcete zlepšiť

B. 10 min – I go you go

3 m HS walk

100 Single Unders

C. 10 min – I go you go

10 cal SkiErg

15 Sit-ups

D. 10 min – I go you go

5 cal AirBike

3 m HS walk

20 Double Unders

PM

A. Plávanie

200 m rozplavba/rozdýchanie

+

5 rounds for time

100 m voľný štýl

10 Burpees

6 Pistols

+

200 m vyplávanie

Nedeľa

Test 1 – Partner work

For time – time cap 10 min

40 Synchro Burpees

40 Air Squats

40 Synchro Sit-ups

40 Synchro Jumping Lunges

Test 2

4 rounds for time – time cap 10 min

200 m Run

12 KB Front Rack Box Step-over @60/50 cm @24/16 kg

8 HSPU

Test 3

9 min AMRAP

3-6-9-…

Chest to Bar Pull-up

Thruster @45/30 kg

Vytúčené ovocie

Za 23 mesiacov tréning sa Petr výrazne posunul v kvalite pohybu v úplne všetkom. Dovolím si tvrdiť, že je teraz vyrovnaný naprieč širokým spektrom testov, teraz je cieľom posúvaš všetko vpred. Čo sa mu vyplatilo a prináša mu vytúžené ovocie sú konštantné trénovanie, vlastné úsilie na sebe pracovať, jeho skromnosť, ľudskosť a priateľský prístup. To je presne opak toho chcieť byť najlepší za 4 týždne, chcieť to hneď, ideálne už včera. Viem, že sme na správnej ceste.

Keď cesta je cieľ

Trénovať veľmi šikovných ľudí, ktorí sa budú zlepšovať keď budú robiť čokoľvek nie je pre mňa tak cenné ako trénovať niekoho, kto nie je talentovaný, neposúva sa neustále. Vtedy tréner musí naozaj rozumieť tomu čo robí, kedy to robí, koľko toho robí pre dosiahnutie požadovaného výsledku. To posúva trénera vpred, výzvy, ktoré mu klient dáva. Presne taký je tréning s Petrom. Na začiatku to bolo na jednej strane jednoznačné, na druhej strane náročné, pretože na neho nefungovali overené progresie, postupy, ale musel som prísť na nové spôsoby, aby som ho stretol tam kde sú jeho schopnosti a umožnil mu posun. Trvá tú čas, úsilie, dôveru, úspechy, neúspechy, skúsenosti. Nie 4 týždňový challenge a stiahnutý program z internetu.

Tu je pár Petrových posunov za necelé dva roky.

Michal Bohumel
michal@expotraining.cz